スクワット
スクワットトレーニング
について
スクワットとは太ももの筋肉（ハムストリング＆大腿四頭筋)です。
また、BIG3とも呼ばれトレーニングに欠かせない種目の一つです。
大腿四頭筋は太もも前部にある筋肉群で4つの筋肉をまとめた総称
(大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋)ハムストリングは太もも後部にある筋肉です。
部分的な筋肉ではなく大きい筋肉の部類なので鍛えることでダイエット効果を上昇させられます。
実際の
スクワットトレーニング
手の位置は広すぎず狭すぎず肩幅ぐらいに置きます。
胸を張り、骨盤を前傾にする(お尻をクッと前に転がすイメージ)。
胸を張ったままお尻を後ろに向かって引きながら下ろしていきます。(お尻から太ももの後ろが引っ張られる感覚を確かめる)。
太ももが床と平行になるぐらいまで下げてそこから上げていきます。
ここでお尻の引きが、弱いと膝がつま先より前に出るので注意(女性はこの時にカカトでお尻を上げていく意識をするとより太もも、お尻に効いてきます)。
スクワットのポイント
- バーベルを担ぐ時や動作中は胸をしっかりと張る。
- これがないと腰痛の原因になります。
- しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ない！また膝はつま先の方向に曲げてあげる。
- これを怠ると膝の内側など故障の原因になります。
期待できる効果
スクワットを行うことで部分的な筋肉ではなく大きい筋肉の部類鍛られて、ダイエット効果を上昇させることができます。
また、お尻たるみ防止や引き締め、また女性が気になる太ももの後ろ側の引き締めにも効果抜群です！
デッドリフト
デッドリフトトレーニング
について
デッドリフトとは、背中・おしり・脚(脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋・大臀筋・ハムストリングス)を鍛えるトレーニングです。
身体の中で背中という全面を鍛えることでスクワット同様、ダイエット効果や代謝などの効果を上げてくれます。
実際のデッドリフト
手の幅は肩幅で、膝を曲げ胸を張り、バーベルをラックから持ち上げて動作準備に入ります。
ここでは動作に入る前に肩甲骨をしっかりと寄せることが重要です。
この時におへそが前に出ないように注意(あえておへそを出すやり方もありますがケガの事を考えると最初は出さない方が良いです) スクワット同様、骨盤の前傾姿勢も取る
背中からお尻が一直線(丸くならないように)のまま前に上体を倒していきます。
この時にお尻を引く動作も同時に行うことがポイントです。
これにより、しっかりとお尻(ハムストリングスと大臀筋)にも効きがあります。 あくまでも上体の倒しがメイン。膝は柔らかくをイメージ。膝の曲げを強く意識しすぎると変なスクワットのようなフォームになるため、「前に倒す」イメージ。
上がって来るときは再度肩甲骨をしっかりと寄せていくように上げいくことで目的の筋肉にアプローチすることができます。
デッドリフトのポイント
- 背中からお尻が一直線になっているか
- 背中、腰が丸くなっていないか
- 下ろす時はバーベルが身体から離れないようにスネに沿って下ろしていく
- 上げて行くときに肩骨を寄せていくイメージで上げる！
- 上からスタートすることでケガのリスクを下げることができる
期待できる効果
男性であれば大きい背中、たくましい背中。何よりも身体を大きくしたいならデッドリフトが有効です。
また、女性であれば色気あるセクシーラインが背中に出てきます。背中の「ハミ肉除去」にももってこいです！
フレンチプレス
フレンチトレーニング
について
フレンチプレスはダンベルやバーベルを持って肘を曲げ伸ばしすることで二の腕(上腕三頭筋)を鍛える筋トレです。
実際のフレンチプレス
ダンベルを持ち(当ジムはパワーブロックというダンベルを使っているためちょうどいいところに持ち手があります)二の腕をキュッと締めて上げる感覚を確かめる。
ブレーキをかけながら下ろしていき、二の腕が引っ張られている感覚を確かめる。
この時に肘は曲げ過ぎず伸ばし過ぎず肩も下に下り過ぎないことを確認します。
二の腕の引っ張りを最大現に感じたら二の腕を締めていくイメージで上げていきます。
フレンチプレスの
ポイント
- 頭がベンチからはみ出るぐらいに寝ていただいてダンベルを持つ！
- 肘は曲げ過ぎず、伸ばし過ぎずぐらいで頭の方向にダンベルを下ろす！
- 肩から肘にかけての部分は動かさないように固定する
- 下ろしすぎると肩が動いて角度つきケガのリスクもあるので二の腕が張るのを確認したら持ち上げる
- 早く上げ下げすると反動と重量のせいで筋肉へ効かせる効果が下がってしまうため、ブレーキをかけるように下げていき、上げるときもゆっくりと上げるように
期待できる効果
男性の場合は腕を伸ばした時に二の腕当たりに窪みが出来て、よりカッコいい腕にすることができます。
また、女性も同様ですが、たぷたぷとした二の腕をシュッと引き締める効果があります。
ベンチプレス
ベンチプレス
について
ベンチプレスは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられます。
「ベンチプレス」は筋トレをしたことが無い人でもイメージは湧くかと思います。ボディビルダーやマッチョな方の「胸板」を作り出すトレーニングです。
女性であればバストアップ(垂れ乳防止)にも効果的です。
なぜか世間的(男性)にベンチプレスは上げてナンボ！というのがありますので少し詳細にお伝えします。
成人男性平均は40kg前後を1回、女性平均20kg前後といった感じです。しかし筋トレは平均などは求めるものではありません。それは自分の体重との勝負だからです。
というのも体重50kgの男性が100kg持ち上げるのと体重80kg前後の男性が100kg持ち上げる。これは体重50kgの男性がとても凄いことになり、体重80kg前後の男性の100kgは大したことはありません.
基本的に体重の2倍持ち上げることが出来ればその道では賞賛されるかと思います。笑
まず目指すところは体重を10回、これを目標に掲げるのが良いかと思います。
やり方は目線の上にバーベルが来るぐらいに寝ていただいて、肩幅ぐらいの位置でバーベルを握り、ここでしっかりと肩甲骨を寄せてロックします。これをすることでバーベルを下ろした時により胸が張り、肩の故障防止にも繋がります。
そして持ち上げ、下ろす位置は乳頭の位置です。この時、手首は自然に曲がる程度が理想で曲げ過ぎは手首に負担がかかるので注意が必要です。
実際の
ベンチプレストレーニング
バーベルの下に目線がくるように寝て手の位置は男性だと中指や人差し指がバーベルの線に当たるように持ち、女性であれら小指や薬指に当るようにする(肩幅ぐらい)。
持ち上げる前に肩甲骨をしっかりと寄せてロック
持ち上げたら乳頭の位置めげかけてバーベルを落としていく、胸にタッチする(この時に胸の張りを確認)胸に当る前に上げていくと腕(上腕二頭筋)に効いてしまうので重くても耐えながら胸にタッチしてタッチしたら気合いで持ち上げる
ベンチプレストレーニングの
ポイント
- バーベルの下に目線がくるように寝ます
- 手の位置は男性だと中指や人差し指がバーベルの線に当たるように持つことが重要です
- 肩甲骨を寄せてロックすることで、肩の故障防止に繋がる
- 下ろす時の位置は乳頭の位置で！
期待できる効果
ボディビルダーや一般にマッチョの象徴とされる”胸板”を作り出す代表的なトレーニングです。
また、女性でも正しくトレーニングを行うことでバストアップ(垂れ乳の防止)にとても効果的です。
ランジ
ランジについて
効果のある筋肉として、お尻の大臀筋や、太ももの大腿四頭筋とハムストリングが中心ですが、他にも内転筋群、股関節外旋筋群、ふくらはぎの筋肉、そして体幹周りの多くの筋肉が鍛えられます。
こちらは野球部やバスケ部、サッカー部などの鉄板メニューでもあり、内容を少し変えるだけで体幹強化や筋持久力の強化などにも、もっていける種目です。
足はなるべく縦に大きく開いて、上半身は前傾のイメージです。
そうすると前に体重が乗ると思うのでそのまま、真下(後ろの膝を真下に曲げてく)にいき、下に下ろした時は前のカカトに体重が乗るようにして、そのままカカトで伸ばしていくイメージがあると前のお尻にドカン！と効いてきます。なので女性はこのイメージの方がおすすめです！
注意点は体重が前にかかりすぎたり、後ろに伸ばしている膝に体重がのり後ろの足の太ももの前が伸びすぎてる感じがあると良くないので前に乗るようにしてください。
実際のランジトレーニング
足を大きく縦に開きます(後ろのカカトを浮かすぐらい開く)。
前傾姿勢で前に体重が乗ったことを確認します。
そのまま前のカカトに体重を落としていくイメージで真下に下ろす。
この時にお腹も締めるように下げていくとふらつかない。
床ギリギリまで後ろの膝を曲げたらイメージしていた前のカカトを使い押し上げていくイメージで立ち上がる。
ランジの
トレーニングポイント
- 足はなるべく縦に大きく開く！
- 下に下ろした時は前のカカトに体重が乗るように
- 体重は後ろに載せるとNG！前に体重をかけましょう！
期待できる効果
ランジで期待できる効果は身体の中で最も大きいとされる下半身の筋肉を鍛えることによる、基礎代謝の向上の効果や、女性にとっては太ももの引き締めやヒップアップ効果が、男性にとっても男らしい下半身を手に入れることが出来るかと思います。
また、下半身と体幹を強化してバランス力を高めていけるので、あらゆるスポーツにおける基盤を作るにも最適です。特にゴルフのようなスポーツを趣味としている方は、体の土台である部位が強化されるのでパフォーマンスの向上にも繋がるかと思います。
バトルロープトレーニング
(ロープトレーニング)
バトルロープトレーニング
について
TVなどでご覧になられた方もいらっしゃるかとは思いますが、バトルロープトレーニング(ロープトレーニング)は綱引きで使うようなロープを使う通常の筋トレとは少し異なったトレーニングです。
全身の筋肉を使ってトレーニングしていくことで、トレーニング自体の消費カロリーも高くダイエットにも効果的であり、その上しっかりも筋トレの効果もあったりする万能トレーニングです。
実際の
バトルロープトレーニング
基本的には専用のバトルロープ（1本の重さが10kg前後)を用意して、体幹を固定し、それぞれの端をそれぞれの手で握ります。
上下波を作るイメージで動かしていくことで生まれた反動を利用して、肩の筋肉を中心に、胸の大胸筋や腕の筋肉(二の腕の上腕三頭筋や上腕二頭筋)前腕部、そして背中の広背筋や他の体幹の筋肉までをしっかりと刺激できます。
バトルロープトレーニング
(ロープトレーニング)のポイント
- 体はブレないようにしっかり固定しましょう。
- リズムよく波を作りましょう。
- ロープは「上げて落とす」ではなく波を作るように大きく早くふリましょう
期待できる効果
全身のパフォーマンスの向上もしていくのでアスリート、特に格闘家(レスリングや柔道家にも)に採用されることの多いトレーニングになります。
また、ダイエット面でも全身の筋肉にアプローチできるため、体幹の強化や下半身の筋肉の引き締めなど女性の方にも効果的なトレーニングを行っていただくことができます。
